Internetis leiate kõhu ja külgede kehakaalu languse jaoks terveid füüsilisi harjutusi. Kahjuks on enamik neist soovitustest ainult eksitavad, lubades teostamata.
Miks see nii on. Milliseid treeninguid peate tegelikult tegema. Kas füüsiline aktiivsus aitab põhimõtteliselt või ilma korraliku toitumiseta ei saa te ikkagi teha. Küsimusi on palju. Otsime vastuseid.
Millised lihased asuvad kõhupressis
Kõhulihased stabiliseerivad inimkeha. Nad võtavad osa hingamisest, liikumisest, siseorganite kaitsest, kehahoia ja tasakaalu säilitamisest.
Kokku on 4 peamist kõhulihast: põiksuunaline kõhulihas, rektus kõhu, välimine kaldus ja sisemine kaldus.
Kõhu lihaskiudude hea jõudluse säilitamine on tervise säilitamiseks hädavajalik seisund. See on oluline seljavalu kõrvaldamiseks ja liikuvuse suurendamiseks.
Mis on vistseraalne rasv
Kõhu piirkonnas asub kahte tüüpi rasvade ladestused. See on nahaalune ja vistseraalne või sisemine.
Subkutaanne rasv asub lihaste ja naha vahel. Seda ei seostata metaboolse sündroomi arenguga. Ja mõõdukates kogustes ei põhjusta keha kahju. Kuid mõne inimese jaoks võib olla kosmeetiline probleem. Kuna õige füüsiline aktiivsus võimaldab teil tugevdada kõhulihaseid. Kuid see ei taga, et isegi pumbatud need on selgelt nähtavad ja näitavad kõhulistele väga kuulsaid kuubikuid. Selleks, et kõhupiirkonna lihased oleksid selgelt nähtavad, ei tohiks neid katta märkimisväärse koguse nahaaluse rasvaga. Vistseral asub kõhuõõnes ja ümbritseb siseorganeid. Sellel on hormonaalne aktiivsus ja see on otseselt seotud kõrge riskiga metaboolse sündroomi, II tüüpi diabeedi ja kardiovaskulaarse süsteemi haiguste tekke riskiga.
Miks populaarne sobivus praktiliselt ei toimi?
Kõige populaarsemad kehakaalu languse ja külgede füüsilised harjutused pole tõhusad. Ja kõik sellepärast, et see on rasvapõletus, mida pole olemas.
Punkti kaalukaotus on vea levik, et kui mõni kehaosa koormatakse füüsiliselt, siis väheneb rasvade kogus. See on vale.
Jah, tegelikult, kui teete harjutusi kõhu, külgede ja reite tugevdamiseks, saate pumbata lihaseid, mille maht suureneb. Kuid rasv ei lähe kuhugi. Üldist kaalukaotust võib täheldada olulise füüsilise aktiivsuse taustal. Kuid mitte rasvade ladestuste sihtimine kõhule.
Lisaks ei ole mõned harjutused (lihtsalt need, mida kasutatakse sageli kõhu, puusade ja külgede kaalulanguseks, näiteks pressipressi).
Millised treeningud aitavad?
Erinevat tüüpi lihaskiud
Et mõista, miks kaalu ja kõhu kaotamise intervalltreening on tõhusad, peame meeles pidama, milliseid lihaskiudu on olemas. See:
- Aeglased kiud, mis on rikkalikult varustatud kapillaaride ja mitokondritega, tarnitakse peamine hapniku kogus;
- Kiire - on ka palju kapillaare ja mitokondrid ning need on kiiresti hapnikuga küllastunud, vähenevad viis korda kiiremini kui aeglane;
- Superbrown - on vähe kapillaare ja mitokondreid, neid on hapnikuga üsna nõrgalt varustatud, töötavad kiiresti, kuid lühikese aja jooksul anaeroobses režiimis.
Selleks, et sobivus vähendaks kehakaalu tõeliselt tõhusat, peab see kasutama kõigi kolme tüüpi lihakiude. Tavaliste mõõdetud kardiotreeningute või aeglaste venitusharjutuste abil ja lihtsalt väikese kiirusega tehtud harjutustega, kus ei tohi pressi kiiresti pumpada, töötavad ainult aeglased lihaskiud. Vahel kiire. Kuid mitte kunagi super -sünnitus.
Kuid ainult kiired ja eriti ülikerged on võimelised stimuleerima inimese kasvuhormooni (somatotropiin-hgh) vabanemist, mida tuntakse kui “treening-hormoon”. See on kasvuhormoon, mis tugevdab lihaskoe, aitab rasva põletada, kaitseb keha kiire vananemise eest ja sellel on palju muid positiivseid funktsioone.
Kuidas teha kõrge intensiivsusega intervalltreeninguid?
Terve intensiivsusega ümmarguse treeningu tsükkel koos intervallidega võtab 20 minutit.
- Kuumutamine - 3 minutit.
- Intensiivne kiire töö võimaliku teraga - 30 sekundit. Selle aja tulekul peaksite hingama kõvasti, peaksite higi veeretama, kehatemperatuur peaks tõusma ja lihased peavad neis liigse piimhappe olemasolust põlema.
- Taastumine - aeglane töö 90 sekundi jooksul.
- 2. ja 3. etapi korramine - intensiivne töö ja puhkus.
Millised liikumised esineda?
Kõik, mis kasutavad kehas kõige rohkem lihaseid.
Optimaalne lahendus on klassid elliptilisel simulaatoril. Kuid alates kodus pole kõigil selliseid spordiseadmeid, kaalu kaotamiseks saate kasutada treeninguid jooksulindil või treeningrattal.
Pealegi. Saate üldse teha ilma simulaatoriteta. Selleks on vaja teha mitmesuguseid liikumisi suurel kiirusel. Mis tahes lihtsad harjutused sobivad: kükid, hüpped, tõuke -ups. Liikumised peaksid olema erinevad ja üksteist asendama.
Me kontrollime pulssi
Kõrge intensiivsusega intervalltreeningu ajal on oluline pulsi kontrollida pulsisageduse monitori abil. Ainult sel juhul saate klassidest maksimaalset kasu.
Kui tihti teha?
2-3 korda nädalas. Sellest klassist piisab, et säilitada hea füüsiline kuju ja kaalust alla võtta. Sealhulgas kõhus ja reied.
Kuidas pärast tundi süüa?
Keha taastamise aeg pärast kõrge intensiivsusega intervalltreeningut on 2–4 tundi. Sel perioodil peate käituma õigesti. Erilist tähelepanu tuleb pöörata kasutatavatele toodetele. Kui pärast treeningut pole seda, mida näidatakse, saab kõiki klasside eeliseid vähendada “mitte millekski”.
Kas on vaja täiendada suure intensiivsusega intervalltreeningut muu füüsilise aktiivsusega?
Jah. Kuid mitte samaaegselt intervalltreeningu rakendamisega. Teistel päevadel. Ideaalis peaksite täiendama suure intensiivsusega intervalltreeningut mitmesuguste liigutustega. Ühendades rohkem ja uusi lihaste rühmi tööga ja vältides samu toiminguid, annate kehale piisava füüsilise stressi, mis võimaldab säilitada ideaalset füüsilist vormi. Õige sobivuse plaan peaks täiendama kõrge intensiivsusega intervalltreeningut järgmiste harjutustega:
- pikk, kuid kiire koormus (kõndimine, jooksmine, ujumine);
- venitamine;
- võimsusharjutused;
- Treening keha peamiste lihaste tugevuse säilitamiseks, näiteks baari poseerimine.
Järeldus
- Kõhu ja külgede kodus punkt kaalukaotuse jaoks pole füüsilisi harjutusi.
- Siiski on klasse - need on suure intensiivsusega intervalltreeningud -, mis võimaldavad kehal hakata rasvamaardlaid põletama kõikjal, sealhulgas ka kõhu piirkonnas.
- Suure intensiivsusega intervalltreening aitab kaalust alla võtta, kui neid tehakse ainult 20 minutit päevas 2-3 korda nädalas
Tähelepanu! Ilma korraliku toitumiseta on mao eemaldamine võimatu. Inimese rasvade hulk on 80% sõltub sellest, mida ta sööb. Ja ainult 20% - selle füüsilisest aktiivsusest. Seetõttu ei võimalda ükski harjutus teil kõhust lahti saada, kui te ei söö õigesti.