Küljed ja kõht on üks problemaatilisemaid tsoone, seal koguneb suur hulk liigset rasva, nii et mehed ja naised teevad palju vaeva, et saavutada kaunis leevendus või vähemalt kaalust alla võtta.
Kahjuks lähenevad paljud sellele protsessile valesti ja seetõttu on tulemus vaatamata inimeste suurtele pingutustele nähtamatu. Ajakirjanduse tõhusaks koolitamiseks peate tundma õppima treenimise ja toitumise õigsust, tegema tõhusaid harjutusi külgede ja kõhu kaalulanguseks.
Mis on raskused?
Enne klassidesse liikumist on oluline mõista, et liigset rasva on võimatu kohapeal kaotada. Seetõttu peate kogu kehaga kaalust alla võtma - see on ainus õige võimalus. Samuti pole mõtet iga päev pressi alla laadida, sest lihased lihtsalt ei saa taastuda, mis mõjutab negatiivselt lõpptulemust. Tulemuse saavutamiseks piisab kahest kõhuklassist nädalas.
Kõhu ja külgede uurimise raskus on see, et just see tsoon on rasvavarude prioriteet ja seetõttu ei anna keha oma kogunemist lihtsalt.
Efekti saavutamiseks on oluline jälgida toitumist. Ainus viis liigse rasva juhtimiseks sellest kehaosast on kogu keha treenimine ja dieedi järgimine, mitte lubada endale kahjulikke toite (maiustusi, jahu, gaseeritud jooke).
Kui olete huvitatud sellest, kuidas oma kõhus ja külgedes kiiresti kaalust alla võtta, peate kohe mõistma, et see on võimatu. See võtab vähemalt 3 kuud ranget režiimi.
Kas on võimalik probleemi lahendada ainult kodus võimlemisega
Ainuüksi kodus võimlemisest ei piisa kõhus ja külgedel kaalu kaotamiseks. Edu sõltub umbes 30% koolitusest ja 70% -st õigest dieedist.
Eksperdid soovitavad tõhusama kaalukaotuse saamiseks külastada spordisaali, kuna on olemas seadmed laiema koormuse valiku jaoks. Õige lähenemisviisi ja kodus saate siiski saavutada positiivse tulemuse.
Lihtsad harjutused algajatele
Algajal on alati keeruline omandada konkreetsete lihasrühma koolitamiseks mõeldud harjutuste tegemise tehnikat. Seetõttu peate starterite jaoks valima lihtsad harjutused ja alles siis liikuma edasijõudnumate treeningvõimaluste juurde.
Algajatele sobivate lihtsate harjutuste loetelu (tehke 10-20 kordust):
- Vaakum on kehakaalu langetamiseks hingamisharjutus. Me seisame ühtlaselt, jalad on pisut paigutatud. Teeme terava ja sügava hingetõmbe. Hoiame teie hinge kinni ja proovime mao ribide all "uuesti täita". Selles asendis peate umbes 10 sekundit kestma ja seejärel lõõgastuma ja välja hingama.
- Jalgratas. Me lamame teie selili, alustame jalgadega, justkui pedame jalgrattat kerge tempos. Hoiame oma jalgu põranda lähedal, seda puudutamata.
- Scalolas. Me jõuame baari. Püüame parema põlve rinnale lähemale viia, võtame esimese positsiooni. Kiirendame ja teeme sama liikumise, kuid vasaku jalaga.
10 tõhusa füüsilise harjutuse kompleks
10 tõhusa füüsilise harjutuse kompleksi tegemine ja range dieedi järgimine mõne kuu pärast on võimalik kõhtu kuivatada. 10 -harjutuse kompleks ei ole vajalik selle täielikuks kasutamiseks, soovi korral saate nimekirjast vaheldumisi vähendada või mitmekesistada.
Viis pressipumpamisharjutust
Eksperdid ei soovita ajakirjandust suure hulga liigutustega pumbata, sellest piisab ainult 5 harjutuse tegemisest. Kui õppetund tundub liiga lihtne, saate kompleksi lisada täiendavaid harjutusi.
Lähteasend (IP) - lamamine seljal, keskendudes põrandale, 
Põlved on painutatud, alaselg surutakse põrandale, kordused-10-20.
Rakendustehnika:
- Otsene keerdumine. Me teeme sügava väljahingamise, mille jooksul tõstame korpuse põranda kohal, panime käed ette ja puudutame neid põlvedega ning võtame siis aeglaselt IP -d.
- Tagurpidi keerdumine. Käed asuvad keha ääres. Alustame treeningut jalgade tõstmisega. Teeme sügava väljahingamise, rebime korpuse põrandalt maha ja laskume jalad sujuvalt.
- Kaldus keerdumine. Hoiame kätt pea taga. Korvendame ajakirjandust, teeme sügava väljahingamise ja tõstame keha aeglaselt põranda kohal, samal ajal kui me paremale keerutame. Naaseme IP juurde. Me teeme vasakul küljel.
- Vaagna tõstmine. Panime oma käed piki keha. Teeme sügava väljahingamise, tõstame vaagna nii palju kui võimalik, püüdes kõhtu tõmmata. Külvamine. Me teeme tempos.
- Jalad lamavad. Hoidke käed korpuses, tõstke meie jalad meie kohal, painutage põlvi kergelt. Levitame jalad külgedele, niipalju kui venitus seda võimaldab, ja naaseme IP -le.
Viiest harjutusest koosnev kompleks laadib kõik ajakirjanduse osad.
Jalade tuled tagasi positsioonilt, mis seisab neljakesi
Tehnika, mis seisab lungega:
- Seisame neljakesi, paneme käed õlgade laiusele. Põlved peaksid olema vaagna laiusel ja olema täisnurga all.
- Korvendame ajakirjanduse lihaseid, sirutame ühte jalga tagasi ja üles. Hoiame seljatagust isegi, pea on tõstetud, pilk on suunatud edasi. Toome selliseid liigutusi igal jalal 10-20 korda.
Kükid
Põhitreening aitab alakehasse pandud rasva põletada. Kaalukaotuseks on soovitatav teha klassikalisi kükke: jalad asetatakse õlgade laiusele ja põlvili kergelt painutatud, selg on sirge ilma läbipaindeta, vastasel juhul on selgroo vigastada. Piisab 10-20 kükki (ilma koormata).
Kallutab seismise asendist
Treeningut ei soovitata kõrgsurve, sagedaste peavalude ja selgrooga seotud inimeste jaoks. Õige rakendamise tehnika:
- Panime jalad õlgade tasemele ilma selga painutamata.
- Pressi lihaseid pingutades, toetades pärasoole tagaosa, kallutame kogu keha, proovime põranda sõrmedega sõrmedega sõrmedega sõrmedega hankida.
- Naaseme algsesse asendisse.
Teeme 10-15 kalduvust.
Venitus
Kõhu ja külgede kaalukaotuse süstemaatilised seansid aitavad aktiveerida ainevahetust, mis mõjutab positiivselt rasvade põletamist.
Tõhus treening - lunge küljel:
- Peatage jalad nii laialt kui võimalik.
- Läheme alla ja juhme juhtumit paremale.
- Me painutame põlve, tõmbame vasaku jala piki põrandat, saadame sõrmed üles, suruge parem jalg põrandale.
- Muutke toetavat jalga.
Venitusena sobib ka “liblika” harjutus.
Harjutused raskustega
Koormaga treenimiseks sobivad laiad rünnakud. Me võtame oma kätes kaalu (rasked raamatud, liitri pudelid vett), muutume sirgeks, vaatame meie ette ja astume ühe jalaga laia sammu, teine jääb paika. Tõmbame ja naaseme sujuvalt lähteasendisse, vahetame tööjala. Teeme 10-20 rünnakut.
Jaapani tehnika: kiiresti ja lihtsalt
Metoodika asutaja on arst. Alaseljavalu korral on treening vastunäidustatud.
Jaapani kõhuharjutuse samm -test -juhised:
- Võtame rätiku ja veeretame sellest väikese rulli.
- Rull tuleb kogu toote pikkuses mähkida tugeva niidiga.
- Istume kõval pinnal, meie taga on rull, tuharates.
- Kukkuge õrnalt tagasi kuni valetava positsiooni vastuvõtmiseni.
- Me hoolitseme selle eest, et rull asub täpselt naba all, kogu keha all.
- Nüüd lõõgastume, levitame jalgu õlgade laiusesse, suruge jalad põrandale, vähendame pöidlaid koos.
- Panime käed pea taha, peopesad pööratakse põrandale, väikesed sõrmed on kontaktis.
- Me viibime selles asendis 5 minutit.
Kui 5 minutit selles asendis on ebamugav, võite alustada 2-3-ga, suurendades järk-järgult soovitatud aja kestust. Seda tehnikat tuleb iga päev harjutada.
8 parimat harjutust meestele
Liigse rasva juhtimiseks mehele on vaja omandada parimad harjutused. Neid soovitatakse läbi viia 2-3 korda nädalas 4 komplekti 10-20 kordust:
- Keerdumine. Käed - pea taga, hingake välja ja tõstke keha üles, jätke inspiratsioon välja.
- Keeruline keerdumine. Me lebame põrandal, käed - pea taga. Me hingame juhtumit välja ja tõstame, tõmbame jalga meie juurde, proovime küünarnuki vastasküljele lähemale viia. Inspiratsiooni kohta võtame esimese positsiooni ja kordame sama liikumist, kuid teise küünarnuki ja põlvega.
- Raamat. Me lamame teile selga, käed sirutusid teie pea taha. Samal ajal tõstame jalad ja käed üles, viime need kokku, pingutades ajakirjandust.
- Burpee. Tehnika: seisame sirgelt, õla laiuse laius, kükitame, puhkame kätega põrandal, hüppame tagasi, võtame baari jaoks positsiooni, võtame tõukamise 1 korda, tõmbame jalad, hüppame üles, hüppame üles, tõsta käed üles -puuvill. Korda.
- Kükid-hüppe. Me võtame olukorra klassikalise kükitamise jaoks. Läheme alla ja alustame põrandalt, hüpame.
- Keha tõstmine tõstetud jalgadega. Lähteasend - lamades seljal. Tõstke parem jalg nii, et see moodustaks juhtumiga 90 kraadi nurga. Sirutame paremat kätt üles, avame keha põrandalt ja puudutame varvaste sõrmedega. Tagastage juhtum põrandale. Korda 20 korda. Järgmine - vahetame jalga ja kätt.
- Uisutaja. Tugi vasakul jalal, pisut põlve painutatud. Juhtum on kaldu põrandaga paralleelselt. Parem käsi puudutab põrandat otse vasaku jala joonele. Parempoolne jalg antakse tagasi ja vasakule. Lisaks muutub mitte -leiis toetav jalg, ka käsi. Vasak jalg algab paremale ja tagasi. Ja nii edasi.
- Scalolas. Asume positsiooni klassikaliste tõukejõude jaoks, hakkame oma jalgu liigutama, justkui ronides kivi, proovime mitte oma selga ümardada. Jätkame 15-30 sekundit.
Nende 8 harjutuse eesmärk on uurida nii ajakirjanduse kõiki osi kui ka selja, käte, tuharate, jalgade lihaseid.
Dünaamiline asanas jooga
Dünaamilised joogaharjutused on klassikaline õppetund, mida tehakse kiires tempos. Sarnane klass aitab kaasa kaalukaotusele.
Tõhus dünaamiline treening - Surya Namaskara:
- Me seisame otse, väljahingame.
- Painutage seljaga välja sirutatud kätega (sissehingamine).
- Kallame jälgede juurde (väljahingamine).
- Võtame vasaku jala tagasi (hinge).
- Me võtame poseerimis “koera nägu alla” (väljahingamine).
- Me lamame põrandal, tõstame vaagna, rõhk painutatud kätele, nägu on põranda lähedal, puhkame ka varvaste põrandal (hoiab hinge kinni).
- Käte sirgendamine, nagu oleks vaja maha suruda, tõsta keha üles, painutades alaselja (sissehingamine).
- Me võtame positsiooni “koera nägu alla” (väljahingamine).
- Viige vasak jalg vasakule käele (sissehingamine). Me painutame su selga.
- Pange parem jalg vasakule. Me tõuseme. Käed puudutavad jätkuvalt põrandat. Kaldumise (väljahingamine).
- Tõstke juhtum üles, sirgendades selja, tõmmake meie käed üles (sisse hingates).
- Korrake lõiguga 3 vastaskaldal.
Kompleksi korratakse kuni 13 korda, vaheldumisi toetavad jalad.
Surya Namaskara kaalukaotuse jaoks tehakse tempos, see tähendab kiiresti. See on väga tõhus ja energiline harjutus, mis ühendab kükid, tõukavad ja venivad.
Staatilised harjutused
Paljud eelistavad kaalulanguse energilisi, dünaamilisi harjutusi ja neil on absoluutselt õige, sest staatilised harjutused on selleks kasutud. Meie ülesanne on olla võimalikult aktiivne, liikuda, teha energiat nõudvaid harjutusi minimaalse arvu puhkeasutusega.
Järeldus
Kaalukaotuse korral peate järgima 3 reeglit:
- Tehke kompleks 3 korda nädalas, unustamata sooja -up. See võimaldab lihastel aega lõõgastuda ja taastuda.
- Ülejäänud nädalapäevadel tuleb koolitada muid kehaosi. Liigne rasv lahkub ainult siis, kui kaotate kaalu kogu kehaga.
- Nõuetekohase toitumise põhimõtteid on vaja pidevalt kinni pidada.
Nende soovituste täitmisega on võimalik vabaneda liigsest rasvast umbes kolme kuni nelja kuu jooksul regulaarselt.