Üks optimaalsemaid dieete, mis põhineb heal teaduslikul ja meditsiinilisel alusel, on ketogeenne. See dieet, mis algselt töötati välja lapseea epilepsia raviks, on madala süsivesikute, kõrge rasvasisaldusega ja mõõduka valgusisaldusega. See dieet viib ketoosini, mille käigus põletatakse keha enda rasvu.
Ketoosi olemus
Dieediga, mille puhul süsivesikute tarbimine kehasse on piiratud, on välised glükoosi tootmiseks vajalikud ressursid välistatud. Aju on sunnitud andma kehale käsu selle puudumise kompenseerimiseks ja tema enda rasvad toimivad kompenseeriva ressursina. Need muundatakse rasvhapeteks ja ketoonkehadeks. Just ketoonid asendavad puuduva glükoosi. Nende kontsentratsiooni suurenemist veres nimetatakse ketoosiks. Tegelikult on see keha ellujäämise ja aju päästmise protsess, kui väljastpoolt ei ole piisavalt süsivesikuid ja rasvu.
Keto dieet kehakaalu langetamiseks
Algselt epilepsiahoogude ennetamiseks loodud ketodieeti saab üsna edukalt kasutada tõhusa kaalu langetamise süsteemina. Selle kasutamine põhjustab maksas ketoonide tootmist ja insuliinitaseme järsu languse. Insuliin vastutab rasvavarude organiseerimise eest kehas. Insuliini kontsentratsiooni langus toob kaasa kaalulanguse: rasva ei salvestata, vaid seda kasutatakse keha energia varustamiseks.
Lisaks keha ketoosi seisundis hoidmise peamisele eelisele on sellisel dieedil lisaomadused:
- näljatunne väheneb;
- kehal on pideva energiaallika reserv;
- Keto dieedist võib kinni pidada üsna pikka aega;
- Ideaalne sportimiseks, mis nõuab märkimisväärset vastupidavust, kuna säästab glükogeenivarusid.
"Rasvaste" dieetide ideed kinnitas madala süsivesikute ja kõrge rasvasisaldusega põhimõte ("madala süsivesikute, kõrge rasvasisaldusega"), mille rakendasid esmakordselt Rootsi toitumisspetsialistid.
2000. aastate alguses ilmunud LCHF-dieedid on juba tõestanud oma asjakohasust ja kahjutust organismile.
BUCH toimib väga sarnaselt: lühend tähistab toiduainete valgu-süsivesikute vaheldust. Selle vaheldumise tõttu kasutab keha salvestatud glükogeeni ja seejärel oma rasvade erakorralist põletamist.
Klassikalise epilepsiavastase keto dieedi puhul on rasvade ja valkude-süsivesikute suhe 4:1. Kaalu langetamiseks mõeldud ketoversioon on kallutatud kõrgema valgusisalduse ja madalama süsivesikute koostise poole.
Praktilised sammud selleks hõlmavad kõrge süsivesikute sisaldusega toiduainete eemaldamist oma dieedist. Need on:
- magusad puu- ja köögiviljad;
- pagaritooted;
- pasta;
- suhkur;
- tärkliserikkad ja kaunviljad.
Dieeti lisatakse suur hulk rasvadega küllastunud toite: juustud, rasvane kodujuust ja või. Kuna keto dieet soosib keskmise ahelaga rasvhappeid, on üheks võimaluseks kookosõli sisaldav dieet. Selles tootes on MCT (õli, mis koosneb keskmise ahelaga elementidest pikkusega 6-12 aatomit) kontsentratsioon maksimaalne (15%).
Igapäevaseks keto dieediks piisab 20-30 grammist süsivesikutest. See tähendab puhast, st NETO, kaalu.
NETOSüsivesikute arvutamine on lihtne: lahutage tarbitud süsivesikute koguhulgast kiudained.
Valkudele olulisi piiranguid ei ole. Selle tarbimine peaks olema 25% ulatuses kogu tarbitud toidust.
Keto dieeti on kolme tüüpi:
- Standardne. See valik hõlmab peaaegu täielikku keeldumist süsivesikutest kogu selle aja jooksul.
- Sihtmärk. Võimaldab tarbida väikeses koguses süsivesikuid glükogeeni taastamiseks pärast tõsist treeningut või pärast füüsilist tööd.
- Tsükliline. Kaasab süsivesikute tarbimist vastavalt vajadusele, otseses seoses organismi kurnatusastmega.
Dieedi etapid
Kehal kulub sellise dieediga kohanemiseks nädal. See protsess viiakse läbi kolmes etapis. Esimesed kaks etappi võtavad tavaliselt kaks päeva ja hõlmavad järgmist:
- 12-tunnine glükogeeni tootmise etapp tarbitud süsivesikutest;
- maksakoes ja lihastes talletatud glükogeeni kasutamine organismi poolt.
Sellele järgneb kolme- kuni viiepäevane faas, mille jooksul organism püüab saada puuduolevat energiat igapäevases toidus leiduvatest valkudest ja keha lihastest. See etapp on nii psühholoogiliselt kui ka puhtfüüsiliselt raskem kui eelnevad.
Järgmine samm on ainevahetuse kohanemise lõpp kunstlikult loodud äärmusliku režiimiga, põletades oma triglütseriidide varu ja tootma ketokehasid. Ketoosi tekkega aeglustub kehavalkude lagunemine.
Nendel tingimustel on kaalulangus nädala jooksul 0,5–2,5 kg.
Esimese nädala planeerimine hõlmab valgu ja rasva tarbimist vahekorras 50/50. Lihasmassi säilitamiseks ja kehavalkude mitte lagunemiseks peab organism saama toiduga vähemalt 4 g valku 1 kg kehakaalu kohta.
Teisel nädalal eeldatakse järgmist suhet:
- rasvad - 65-75%;
- valgud – 25–30%;
- süsivesikud - 5%.
Keto dieedi eelised
Kuigi kaalulangus on võrreldav, on keto dieedil madala kalorsusega dieediga võrreldes mitmeid soodsaid erinevusi.
- Vähendab insuliini taset oluliselt.
- Vähendab suhkrutaset organismis, olles suurepärane diabeedi ennetusvahend ja üks selle ravimeetodeid.
- Soodustab aju paremat tööd, kuna aitab vältida veresuhkru hüppeid ja suurendab selles osas kasulike rasvhapete hulka.
- Kaalulangus keto dieedi ajal viib vererõhu stabiliseerumiseni.
- Naha seisund paraneb, mis on eriti oluline naistele.
- Dieedist on olemas klassikaline versioon, mis takistab tõhusalt epilepsia arengut.
- Ideaalne vastupidavusalade harrastamiseks, kuna säilitab insuliinivarusid.
Vastunäidustused ja kõrvaltoimed
Enamiku tervete inimeste jaoks on ketogeense dieedi järgimine ohutu. Lisaks sellele, kui teil on mitmeid haigusi, on vajalik eelnev konsulteerimine toitumisspetsialistiga.
Keto kasutamise piirangud võivad olla põhjustatud:
- diabeedivastaste ravimite võtmine;
- kõrge vererõhk;
- vajadus rinnaga toitmise järele;
- maksahaiguse, neeruhaiguse või kardiovaskulaarsüsteemi patoloogiate esinemine.
Keto dieediga kaasnevad harvad kõrvaltoimed on järgmised:
- lihaskrambid;
- kõhukinnisus;
- füüsilise vastupidavuse taseme langus nende seas, kes kasutavad ketot esimest korda;
- juuste väljalangemine;
- rinnapiima puudumine või selle kvaliteedi langus imetamise ajal;
- sapikivitõve sümptomite ägenemine;
- düspepsia;
- naha sügeluse ilmnemine;
- vaimse aktiivsuse ja keskendumisvõime langus pikka aega;
- tasakaalustamata toitumine.
Menüü keto dieedi jaoks
Kiireks ketoosiseisundisse sisenemiseks tuleks süsivesikute tarbimist piirata 15 grammi päevas. Dieet hõlmab nende toitainete saamist peamiselt pähklitest, köögiviljadest ja piimatoodetest.
Niisiis, mida saab keto dieedi toiduloendis süüa:
- liha, kala ja munad mis tahes kujul on peamised valkude ja polüküllastumata rasvhapete tarnijad;
- mereannid - nende küllastumise tõttu mikroelementidega;
- lehtköögiviljad, rohkesti kiudaineid;
- maaköögiviljad;
- piimatooted - sisaldavad palju kaltsiumi, vitamiine ja mineraalaineid;
- madala glükeemilise indeksiga marjad - murakad, vaarikad;
- madala süsivesikute sisaldusega magusained;
- kookosõli ja muud küllastunud rasvad;
- hapud õunad, kirsid, granaatõun.
Kuidas leiba asendada
Tekib küsimus, mida süüa leiva asemel? See võib olla praetud õhuke muna omlett. Samuti saab osta mandli- ja kookosjahu ning sellest ise “leiba” teha. Grillitud juust või tavaline juust on ka köögiviljade, kala või lihaga võileiva põhjaks.
Toodete jaotamine päeva jooksul
- Hommikusöök. Ligikaudne kalorisisaldus on vahemikus 550–600 kcal. Juustud, köögiviljad, omlett või valgukokteil. Hommikusöögi ajal ei tohiks tarbida rohkem kui 15 g süsivesikuid.
- Lõunasöök piirdub süsivesikute osas sama 15 g-ga, kuid kalorisisaldus on madalam: 350–400 kcal. Lõunasöök sisaldab liha või suppi lihapallidega ilma pastata. Teine võimalus: riis ja kanarind.
- Õhtusöök võib olla liha või kala roheliste köögiviljadega. Kalorite sisaldus - 300 kcal.
- Suupisted kokku ei tohiks tuua kehasse rohkem kui 5 g süsivesikuid. Sisaldab juustu, kala, pähkleid, kodujuustu.
Ketoosi sisenemise reeglid
Järgmised sammud aitavad teil optimaalselt ketoosi seisundisse siseneda:
- lühiajaliste sagedaste suupistete vältimine, mis põhjustab insuliini tõusu;
- doseeritud treening;
- menüü, kus ketogeense dieedi peamise energiaallikana on eelistatud rasvade tarbimine;
- valgu tarbimise vähendamine 1,5 g-ni 1 kg kehakaalu kohta;
- puhaste süsivesikute tarbimine annustes, mis ei ületa 20 g päevas;
- märkimisväärne vedeliku tarbimine - kuni neli liitrit päevas. Lisaks veele võite juua rohelist teed, kohvi ilma suhkruta;
- pädev energiatarbimise planeerimine nädalaks.
Ketoosi seisundi tunnuste hulka kuuluvad:
- isu loomulik langus;
- energia tõus ja meeleolu paranemine;
- atsetoonilõhna ilmumine suust ja kehast;
- ketoonide olemasolu tuvastamine uriinis.
Arstide ülevaated keto dieedi puuduste kohta
Keto dieet on rangelt vastunäidustatud ensümopaatiate (rasvu ja valke lagundavad ensüümide puudulikkusega seisundid), kroonilise neerupealiste puudulikkuse ning kroonilise maksa- ja neerupuudulikkuse korral. Selline valgu- ja rasvakoormus võib selliste patoloogiatega inimestele olla lihtsalt talumatu.
Ka maksa-, kõhunäärme- ja sapipõie haigused võivad süveneda või ilmneda esimest korda keto dieedi ajal.
Ketodieet ei sobi ka kõrge kolesteroolitasemega inimestele, kuna see põhjustab aterosklerootiliste naastude suurenemist ja selle tulemusena veresoonte seisundi halvenemist. Samuti ei sobi see kehakaalu langetamise meetod mõne endokrinoloogilise haiguse (näiteks kilpnäärme alatalitlus) korral.
Kuid ka terved inimesed peavad seda tüüpi dieeti pidades olema äärmiselt ettevaatlikud. Toitumise nihkumise tõttu valkude ja rasvade suunas võib soolestiku mikroobide maastik muutuda. Liigne valk ning köögiviljade ja puuviljade ebapiisav saamine võib vallandada soolestikus soovimatu mikrofloora kasvu, põhjustades seeläbi puhitust, kõhukinnisust ja kehva seedimist. Jällegi, köögiviljade ja puuviljade toitumispiirangute tõttu võib loomulikult karta hüpovitaminoosi ja teatud mikroelementide puudust, mis omakorda võib viia immuunsuse vähenemiseni.
Järeldus on ainult üks: enne keto dieedi kasuks otsustamist peate konsulteerima pädeva spetsialistiga, et teha kindlaks, kas see on teie jaoks ohutu, võttes arvesse teie anamneesiandmeid. Ja kui otsustatakse dieedi järgimise kasuks, siis on endiselt vajalik patsiendi seisundi pidev jälgimine, et vajadusel määrata vitamiine, mikroelemente ja probiootikume.
Kokkuvõte:
- Tähelepanu väärib madala süsivesikute sisaldusega režiim, kuna sellise dieedi aluseks on teaduslik põhimõte ja selle tõhusust kinnitatakse eksperimentaalselt.
- Võrreldes madala kalorsusega valgudieetidega on sellise süsteemi tulemused inimlikumad keha füüsiliste ja vaimsete ressursside suhtes.
- Dieedi ajal ei ole iga päeva tabeli paigutuse arvutamine ja vajalike kvaliteetsete toodete ostmine keeruline.
- Selline toitumine ei sea tavapärasele eluviisile praktiliselt mingeid piiranguid.
- Sobib nii rasket füüsilist tööd tegevatele meestele, kes on harjunud palju liha sööma, kui ka naistele, kes lahendavad oma kosmeetilisi probleeme.
- Dieedi lisatulemused on rõhutõusu vältimine, kolesteroolitaseme normaliseerumine ja ajutegevuse parandamine.