Tänu meie ühistele jõupingutustele ja katsetele töötati välja kaalukaotuse reeglid, mis võimaldavad teil:
- Vältige rangeid toitumispiiranguid
- ära arvesta toidus sisalduvaid kaloreid
- vali tooteid oma maitse järgi
- ära keela endale maiustusi ja jahu
- edusammude stagnatsiooniga tõhusalt toime tulla
Kuidas sundida ennast kaalust alla võtma, kui sul pole tahtejõudu
Söömisviis, millest täna kirjutan, põhineb madala süsivesikute sisaldusega dieedil. Ma ei lasku teooriasse. Tänase artikli mõte on luua dieet, mille puhul ei pea õhtuti külmkapi taga kurvastama ja samal ajal kaalu langetama.
Tänu sellele ei teki teil "rikkeid", depressiooni ja perioodilist soovi kõigest loobuda. See on kaalu kaotamise kõige olulisem punkt, millele vähesed inimesed mõtlevad. Ainult "kaalu langetamise" toitumise põhimõtete pikaajaline järgimine toob kaasa korralikud tulemused. Kui järgite ranget dieeti nädal või isegi kaks, võite kaotada mitu kilogrammi. Kuid kõik see naaseb koos normaalse toitumise naasmisega. Olen sellest rohkem kui korra kirjutanud: kaalu langetamisest ei piisa, peaasi, et tulemus säiliks. Ja see on võimalik ainult siis, kui muudate oma toitumisharjumusi. See on täpselt see, millega ma teid aitan.
Kuidas kaalust alla võtta 5 kilogrammi nädalas ja kõhurasva
Noh, natuke lähemalt ettevalmistusest. Paljud inimesed arvavad, et kaalu langetamiseks peate lihtsalt suu sulgema. See on põhimõtteliselt vale. Kaalu langetamiseks valmistumine on valmistumine uueks elustiiliks. Ei, see ei muutu keerulisemaks ega askeetlikumaks, see muutub lihtsalt teistsuguseks. Kui soovite tulemusi võimalikult kiiresti saavutada, peate olema valmis järgima rangelt põhireegleid:
- Kaaluge end iga päev samal ajal (ideaaljuhul hommikul pärast kõiki vanniprotseduure)
- Mõõtke huviringe iga kolme päeva tagant samal ajal (soovitavalt hommikul)
- Igapäevase toidupäeviku pidamine
Need sammud võimaldavad teil alustada kaalulangetamist täielikult varustatud. Minu meelest on selge, et hommikune kaalumine näitab miinimumkaalu. Kui kontrollite oma kaalu samal päeval õhtul, näete vähemalt 1 kg rohkem kui hommikul kaaludes. Ja te arvate ekslikult, et olete kaalus juurde võtnud. Seega vali konkreetne aeg, et end kord päevas kaaluda, ja pidage sellest kinni.
Väga oluline on ka keha ümbermõõtude mõõtmine, mille jooksul kavatsete kaalust alla võtta. Juhtub, et kaal püsib mitu päeva järjest sama, aga maht väheneb. See on ka kaalulangus. Lihtsalt mitte kilogrammide, vaid mahtude tõttu. See juhtub keha rasva- ja lihaskomponentide protsendilise koostise muutumise tõttu. Ja "Toidupäevik" on kogu selle asja juures kõige tähtsam. Peaksite kirja panema kõik toidukorrad, mida päeva jooksul sööte. Ainult nii saad aru, mida ja kui palju sa sööd. Ja see on esimene samm edu poole. Parim tulemus, mis sellise mugava dieediga saavutati, oli miinus 4, 6 kg nädalas. Kuid see on suuresti tingitud asjaolust, et algkaal on üsna suur - üle 100 kg.
Kuidas kaalust alla võtta kodus 5 või 7 kg võrra
Noh, piisavalt peksmist, asume kohe menüü juurde. Esimese 4-6 nädala põhireegel on järgmine: sööme hommikusöögiks ainult süsivesikuid. See hoiab keha pidevas süsivesikute defitsiidis, kuid ei jäta keha neist täielikult ilma. See tehnika võimaldab esimese kuu ehk pooleteise kuu jooksul kaalust alla võtta 1-1, 5 kg nädalas. See sõltub teie õnnest. Seega saad esimese kuuga lahti esimesest kuuest kg. Või äkki rohkemgi. Või vähem. Palju oleneb algkaalust. Kuid võite kahtlemata arvestada esimese kuu miinus 5 kg-ga. Ma ise sain täpselt sellise tulemuse vaatamata sellele, et ma ei ole ülekaaluline ja minu eesmärk oli ainult eemaldada liigne rasv külgedelt.
Niisiis, siin on menüü, millest soovitan esimesel kuul kinni pidada:
esmaspäev
Hommikusöök
- rullbiskviidi tükk
- tee või kohv ilma suhkruta
Suupiste
- 2 keedetud muna
- tee või kohv ilma suhkruta
Õhtusöök
- Värske kurgi ja tomati salat*
- Tükk keedetud või praetud veiseliha
- tee või kohv ilma suhkruta
Pärastlõunane suupiste: kõva juust
Õhtusöök: portsjon praetud või küpsetatud kala
teisipäeval
Hommikusöök
- tatrapuder
- 2 viilu saia võiga
- tee või kohv ilma suhkruta
Suupiste
- Peotäis pähkleid mee ja juustuga
- tee või kohv ilma suhkruta
Õhtusöök
- Liha- või köögiviljapuljong
- Tükk keedetud või praetud kana
- tee või kohv ilma suhkruta
Pärastlõunane suupiste: kodujuust naturaalse jogurtiga
Õhtusöök: 2-3 muna omlett
kolmapäeval
Hommikusöök
- pannkoogid või või kondenspiimaga
- tee või kohv ilma suhkruta
Suupiste
- 2 keedetud muna
- tee või kohv ilma suhkruta
Õhtusöök
- värske kapsa ja porgandi salat*
- Paar lihakotletti (vältige leiba)
- tee või kohv ilma suhkruta
Pärastlõunane suupiste
- Kõva juust
- tee või kohv ilma suhkruta
Õhtusöök: kodujuust naturaalse jogurtiga
neljapäeval
Hommikusöök
- kaerahelbepuder
- 2 viilu saia võiga
- tee või kohv ilma suhkruta
Suupiste
- Peotäis pähkleid mee ja juustuga
- tee või kohv ilma suhkruta
Õhtusöök
- liha- või köögiviljapuljong
- looduslikud vorstid, keedetud või praetud
- tee või kohv ilma suhkruta
Pärastlõunane suupiste
- Kodujuust naturaalse jogurtiga
- tee või kohv ilma suhkruta
Õhtusöök: küpsetatud kala
reedel
Hommikusöök
- Koogi või piruka tükk
- tee või kohv ilma suhkruta
Suupiste
- 2 keedetud muna
- tee või kohv ilma suhkruta
Õhtusöök
- baklažaani ja paprika salat*
- Portsjon keedetud veise- või kanalihast
- tee või kohv ilma suhkruta
Pärastlõunane suupiste
- Kodujuust naturaalse jogurtiga
- tee või kohv ilma suhkruta
Õhtusöök: lihakook muna ja sibulaga
laupäeval
Paastupäev
pühapäev
Hommikusöök
- odrapuder
- 2 viilu saia võiga
- tee või kohv ilma suhkruta
Vahepala: klaas keefirit
Õhtusöök
- Köögivilja- või lihapuljong
- Praetud kala
- tee või kohv ilma suhkruta
Pärastlõunane suupiste
- Kõva juust
- tee või kohv ilma suhkruta
Õhtusöök: omlett
Näidissalatite retseptid leiate igast kulinaariablogist. Mulle väga meeldib hoolikas ja hoolas lähenemine toiduvalmistamisel. Kõik on dokumenteeritud ja pildistatud. Viga on võimatu teha.
Kui uurite ülaltoodud menüüd hoolikalt, märkate mitmeid mustreid, mida pean edukaks kaalukaotuseks väga oluliseks:
- Päevad vahelduvad, kui hommikusöök on kas tervislik või maitsev. Oluline psühholoogiline punkt rikete vältimiseks. Samas kooki söömise päevadel langeb kaal suure tõenäosusega samas tempos kui tervisliku pudruga päeval. Keha ei hooli, kust ta süsivesikuid saab, kui tal on äge defitsiit. See tähendab, et te ei lähe magusast paksuks.
- Kui hommikusöögiks on puder, siis lõunaks puljong. Kui teil on hommikusöögiks kook, siis lõunaks peab olema värskete köögiviljade salat. Sellised manipulatsioonid on ette nähtud seedetrakti võimalike probleemide minimeerimiseks.
- Kohustuslik paastupäeva kohalolek kord nädalas.
Ja eraldi on vaja öelda paastupäevade kohta.
Kuidas kaalust alla võtta 2 nädala jooksul
Kui hakkate kaalust alla võtma, on esimesed paar nädalat üsna optimistlikud. Esimesel nädalal on täiesti võimalik kaotada 3-5 kg. Teisel ja kolmandal nädalal areng aeglustub, kuid siiski saad hea tulemuse – umbes 2 kg nädalas. Kuid kuu aja pärast võib kaalulangus aeglustuda ja isegi täielikult peatuda.
Olen sellest rohkem kui korra rääkinud - esiteks vabaneb keha liigsest vedelikust ja vistseraalsest "sisemisest" rasvast. Selles etapis on kaalu kaotamine üsna lihtne, kuna keha ise on õnnelik, et saab ülekaalust lahti. Siis aga hakkad põletama nahaalust rasva, mis on strateegiline energiavaru, ja siis muutub sinu keha liitlasest vaenlaseks.
Nendes uutes tingimustes on nädalas ühe kilogrammi kaotamine juba saavutus. Ja et protsess ei aeglustuks, on paastupäevad just need, mida vaja on. Tunnistan, et varem ma seda nähtust tõsiselt ei võtnud, pidades paastupäevi lihtsalt turgutuseks inimestele, kes olid pühade ajal palju söönud ja otsustasid paari päevaga paastuga oma saleduse taastada. Muide, ma arvan siiani, et selline lähenemine on ajaraisk.
Paastupäeva lisamine tervislikule toitumisele on aga hoopis teine pilt. Ja meie rühma liikmed suutsid mind selles veenda. Tänan sind selle eest. Kui veel mäletate, siis aktiivse kaalulangetamise staadiumis oleks hea iga päev kaaluda, et oma edusamme jälgida. Ja nüüd, kui näete, et kaal on püsinud sama 3-4 päeva järjest, eeldusel, et toitumises pole muudatusi toimunud, on aeg teha paastupäev. Ma ei tea, kuidas see töötab, kuid see surub raskust veelgi allapoole.
Minu enda kogemus: miinus 1 kg päevas puuviljapaastu päeva järel
Mis on paastupäevad?
Praegu tean 4 tõhusat meetodit:
- keefiri mahalaadimine
- puuviljade mahalaadimine
- tee piimaga
- šokolaadi ja kohvi mahalaadimine
Ma ei hakka sellel nüüd pikemalt peatuma. Igaüht neist kirjeldan üksikasjalikult oma järgmises artiklis lähipäevil.
Korduma kippuvad küsimused toitumise kohta
Ükskõik kui hoolikalt ma ka ei üritaks põhilisi toitumisreegleid kirja panna, tuleb alati ette "arusaamatust". Siia olen kirja pannud korduma kippuvad küsimused, kui midagi kahe silma vahele jäi, siis küsige kommentaarides.
Millise suurusega portsjonid peaksid olema?
Toodete arvu ja portsjonite suurusi pole vaja kokku lugeda. Peaasi, et sööd kuni täiskõhutundeni.
Ma ei saa nii palju süüa, kui su menüü ütleb
See pole vajalik. Menüü on antud selleks, et saaksid aru, milliseid toite ja mis kell võib süüa. Pole üldse vaja püüda kogu märgistatud toitu endasse toppida. Aja jooksul ei pea te isegi 5 korda päevas sööma. Toiduvajadus väheneb järk-järgult ja teile piisab 3 toidukorrast.
Kuidas siin kaloreid lugeda
Toitude kalorisisaldust pole vaja lugeda. Ja see on väga suur pluss. Kui teie dieedi aluseks on värsked köögiviljad (kiudained) ja liha, siis te ei söö kunagi rohkem, kui vajate. Tegelikult, kui sa tead, kuidas ja sulle meeldib kaloreid lugeda, siis pole sul minu dieeti vaja. Madala kalorsusega dieediga saate kaalust alla võtta.
Mida teha pühadeks
Tõeliselt oluline küsimus, kuna pikaajalise kaalukaotuse puhul on paratamatud hetked, mil avastad end peol ega tea, kuidas käituda. Vastus on lihtne: lõdvestu ja naudi. Ärge rikkuge oma puhkust. Homme on uus päev ja jätkad oma teed ideaalse figuuri poole. Puhka täna.
Kas on võimalik lasta soolata ja suitsutada
See on võimalik, kuid tuleb valmis olla selleks, et hommikul näete kaalul +1 kg. See ei ole hirmutav, see on lihtsalt soola poolt kehas peetav vedelik. Kuid psühholoogiliselt on see raske. Et süüa suitsukala ja mitte liiga ärrituda, söö suitsukala enne paastupäeva. Mahalaadimise ajal kaob kogu vedelik.
Mida teha pärast esimest kuud pärast kehakaalu langetamist
Kõik sõltub teie püüdlustest. Võite jätkata määratud menüüst kinnipidamist või hakata seda "enda jaoks" muutma. Minu enda dieet on tänapäeval üsna lihtne. Minu eesmärk ei ole kaalust alla võtta, vaid tulemust säilitada, seega on mul 3 toidukorda päevas. Hommiku- ja lõunasöök on täiesti standardne: pasta, majonees, leib - kõik see on minu menüüs, kuid ainult hommiku- ja lõunasöögiks. Õhtusöök on sisuliselt süsivesikutevaba – liha, mereannid või munad. See dieet võimaldab mul säilitada õigest toitumisest saadud tulemusi.
Mul pole aega spordiks
Sport ei ole mingil juhul kaalu langetamise eelduseks. Äärmiselt ihaldusväärne ja tõhus jah, aga sport ja kehaline aktiivsus pole midagi, ilma milleta kaalulangus ei alga.
Kui kaua õigest toitumisest kinni pidada
Nagu näete, saavutavad tulemuse kõik, kes mõistavad ühte lihtsat tõde: võite kaotada kaalu ilma dieetide ja rangete piiranguteta. Võtke toidud, mida armastate, määrake nende koostis ja sööge neid nende koostisele sobival ajal (hommikusöök - süsivesikud, lõunasöök - valk, rasv, kiudained, õhtusöök - valk). Ja te kaotate kaalu.
Kui soovite otsustada, kui kaua peate sellisest dieedist kinni pidama, võite kaaluda "keskmiselt" miinus 3 kg kuus. Ja jällegi, mõned kaotavad kaalu kiiremini, mõned aeglasemalt, olenevalt algkaalust ja motivatsiooniastmest. Selle dieedi peamine eelis on see, et saate sellest kinni pidada nii kaua kui vaja.
Võin teile lubada vaid seda, et kui alustate, hakkab see teile meeldima. Kuna minu kirjeldatud lähenemine kaalulangetusele on väga erinev kõigest, mida olete varem proovinud.
Edu teekonnal oma unistuste kuju poole.