Kõige tõhusamad harjutused külgedele ja kõhule. Jõusaali treeningkava

Naistel on kõige raskem saavutada peenikest vöökohta. Oma olemuselt vajavad nad lapse kandmiseks rasvavarusid, mistõttu koguneb kõige suurem kogus just kõhupiirkonda. Täiendav tegur on istuv eluviis ja kehv toitumine. Sel juhul muudetakse kulutamata kalorid rasvavarudeks. Seetõttu on oluline teada, milliseid harjutusi kasutada kõhu ja külgede kehakaalu langetamiseks.

Kõhu ja külgede väljanägemise põhjused

Väikest rasvakogust talje ümber peetakse normaalseks. See on vajalik siseorganite ja luude kaitsmiseks. Kuid kui teil on lisasentimeetrit, peate tegutsema. Naistel eristatakse järgmisi kõhu ja külgede väljanägemise põhjuseid:

• Kehv ainevahetus.Mida vanem naine, seda halvem on tema ainevahetus. Seetõttu suureneb vanusega kaal.
• Geneetika.Rasvarakkude arv kehas sõltub pärilikkusest. Ülekaalulistel inimestel on tavaliselt sama probleemiga sugulased.
• Passiivne elustiil.Kui keha saab energiat rohkem kui kulutab, talletab ta rasvavarusid.
• Liigsöömine.Passiivne elustiil toob paratamatult kaasa täiendavate sentimeetrite ladestumise külgedele ja kõhule.
• Vale kehahoiak.Ka toolil istudes kõverdatud selg võib põhjustada rasvaladestuste kogunemist kõhupiirkonda.
• Stress ja haigus.Diabeet, südame-veresoonkonna haigused ja rinnavähk põhjustavad rasvade ladestumist kõhupiirkonda. Stressi ajal tõuseb kortisooli tase kehas, mis aitab kaasa lisasentimeetrite ilmumisele vöökohale.
• Nõrk press.Kõht võib nõrkade kõhulihaste tõttu paisuda. Sel juhul ei pruugi inimene olla ülekaaluline.
• Hormonaalsed muutused.Naistel esineb menopausi ajal sageli kehakaalu tõusu, eriti vöökohas. Selle põhjuseks on hormoonide tõus, mis mängivad olulist rolli kehas rasvasisalduse reguleerimisel.

Kuidas eemaldada küljed ja kõht?

Füüsiline aktiivsus ja toitumine on kaks kõige tõhusamat viisi lisasentimeetrite eemaldamiseks vöökohalt. Tänu kõhu ja külgede harjutustele tekib kehas kaloridefitsiit, mis käivitab rasvapõletusprotsessi. Kaalu langetamiseks sobivad aeroobsed, kardio- ja jõutreeningud. Eesmärgi saavutamiseks võite külastada jõusaali, fitnessi, tantsida või ujuda. Dieedi kombineerimine kardiotreeninguga kutsub esile rasvade lagunemise ning jõutreening tugevdab kõhuseina ja moodustab kaunid vormitud kõhulihased.

Õhukese talje omandamiseks peate kõvasti tööd tegema. Tulemuste saavutamiseks peate valima harjutuste komplekti. Neid saab sooritada iseseisvalt või treeneri juhendamisel jõusaalis. Viimase variandi puhul on tehnika teostamisel vigade esinemine minimaalne. Tähtis pole koormuse suurus, vaid harjutuste korrektsus, regulaarsus ja intensiivsus. Kõhulihaste põhjalik treenimine aitab vabaneda rasvast kõhul ja külgedel ning saada kauneid kuubikuid vöökohale. Need on väga vastupidavad ja ei reageeri eriti koormustele, mistõttu vajavad nad palju kordusi.

Plank

Harjutus viitab staatilisele koormustüübile. Plank toniseerib kõhulihaste sügavamaid kihte ilma dünaamika olemasoluta. Tulemus muutub kiiresti märgatavaks naistel, kellel on nõrgad kõhulihased ilma suurte rasvaladestusteta. Harjutus aitab toniseerida mitte ainult teie kõhulihaseid, vaid ka tuharaid, selga, jalgu ja käsi. Plankide korrapärane tegemine aitab teil kaalust alla võtta ja muuta keha toonusemaks.

Paljud inimesed ei mõista, kuidas Planki harjutust õigesti sooritada. On vaja võtta lähteasend, nagu põrandalt tõukeid tehes. Käed peaksid olema kõverdatud 90-kraadise nurga all ja alakeha varvastele tõstetud. Selles asendis peate fikseerima ja hoidma 30 sekundist 2-3 minutini, sõltuvalt teie füüsilisest vormist. Treeningu ajal ei tohiks tuharad ülespoole ulatuda, selg peab olema sirge ja kõht sisse tõmmatud.

Plangi ajal ei tohiks te õlgu tõsta. Käed peaksid olema rangelt 90 kraadise nurga all. Oluline on hoida oma keha sirgena, nagu joon. Peate oma peopesad ja varbad põrandale toetama ning keha maksimaalselt sirutama. Kõhu- ja tuharalihased peaksid olema pinges. Selles asendis peate püsima nii kaua kui võimalik. Kui järgite tehnikat, ei lase tulemus kaua oodata.

Krõbinad

See harjutus kõhule ja külgedele on paljudele tuttav juba kooliajast. Saate eristada otsest ja vastupidist keerdumist. Esimese harjutuse sooritamiseks peate: lamama selili ja panema käed pea taha, samal ajal kui põlved peaksid olema kõverdatud ja jalad peaksid olema põrandaga täielikult kontaktis. Seejärel tuleb tõsta ülakeha puusade suunas. Selg peaks keerates olema ümar. Lõug ei tohiks langeda rinna poole. Treeningu ajal on oluline säilitada dünaamika.

Tagurpidi krõmpsud sooritatakse tagurpidi. Treeningu ajal tõmmatakse jalad keha poole. See aitab alakõhu hästi välja töötada.

Kardiotreening

Seda tüüpi harjutused külgedelt ja kõhult aitavad kaotada liigseid kilosid. Kardiotreening tõstab pulsi 130-150 löögini minutis. Tänu sellele rütmile käivitab keha rasvapõletusprotsessi. Kardioharjutused hõlmavad jooksmist, ujumist ja hüppamist. Kodus saad kasutada kepikõnnimasinat või jalgratast. Jõusaali jaoks saate neid kasutada soojendusena või läbida 20-30-minutilise jõutreeningu.

"Jalgratas"

Tehnika aitab eemaldada nahaalust rasva ning avaldab soodsat mõju südame-veresoonkonnale, seedimisele ja seljalihastele. Seda kõhu ja külgede harjutust tehakse selili lamades, käed pea taga, selg põrandale surutud ja jalad põlvedest 45 kraadise nurga all kõverdatud. Peate oma jalad põrandast umbes 50 sentimeetrit tõstma ja hakkama kujuteldavaid jalgrattapedaale keerama. Harjutus tehakse aeglaselt, tehes 15 kordust 3-4 lähenemisega.

Harjutus hantlitega

Mürsu saab asendada kahe veega täidetud plastpudeliga. Kui teil on hantlid, peate võtma vähemalt 2 kg kaalu. Harjutuse sooritamiseks võtke algasend seistes, jalad õlgade laiuselt, selg sirge, hoides mõlemas käes aparaadi. Seejärel painduvad nad küljele, sirutades käe põranda poole, ja fikseeritakse selles asendis 2-3 sekundit. Naastes algasendisse, korrake harjutust teise käega. Tehke vähemalt 15 kordust mõlemal küljel, 3-4 lähenemist.

Harjutuste sooritamise üldreeglid

Kõhust ja külgedest vabanemiseks peate järgima järgmisi soovitusi:

• Harjutusi tuleb teha aeglaselt, järgides õiget tehnikat.
• Enne tundide alustamist peate soojenema.
• Treenitav kehaosa peaks olema pidevas pinges.
• Oluline on sooritada harjutusi tõhusalt, rakendades piisavalt jõudu.
• Kõhupiirkonnas tuleb tunda põletustunnet.
• Pausid harjutuste vahel ei tohiks olla pikemad kui 1 minut.
• On vaja järk-järgult suurendada korduste arvu.
• Ühendage füüsiline aktiivsus õige toitumisega.

Toitumise korrigeerimine

Vöökoha vähendamiseks peate muutma oma dieeti. On oluline, et see koosneks 35% valkudest, 15% rasvadest ja 50% süsivesikutest. Viimased on kütuseks kogu kehale. Seal on lihtsad ja komplekssed süsivesikud. Esimesed imenduvad organismi kiiresti ja annavad lühiajaliselt energiat, misjärel tekib taas näljatunne. Komplekssüsivesikud annavad täiskõhutunde pikaks ajaks, mistõttu on vaja neile keskenduda. Saate neid pakkuda, tarbides järgmisi tooteid:

• täisteraleib;
• kaunviljad nagu läätsed, herned, sojaoad;
• teraviljad;
• kanamunad;
• toored köögiviljad ja puuviljad madala suhkrusisaldusega.

Tähelepanu tasub pöörata valkudele, kuna see tagab lihaste arengu ja jõudluse, mille tõttu kehalise tegevuse ajal tekib põletustunne. Seda leidub järgmistes toodetes:

• kanarind ja kalkunifilee;
• krevetid, kalmaar;
• tursk, roosa lõhe;
• kooritud juust;
• kana munad.

Rasvad on vajalikud siseorganite normaalseks toimimiseks. Nad osalevad rakumembraanide ehitamises ja erinevate hormoonide sünteesis. Rasvu leidub järgmistes toiduainetes:

• oliivi- ja linaseemneõli;
• avokaado;
• pähklid;
• kalarasv.

Mao ja külgede eemaldamiseks peaksite sööma sageli, kuid väikeste portsjonitena. Päevane toit peaks koosnema 5-6 toidukorrast koos 3-4-tunniste pausidega. Vahepeal võib näksida puuviljadega või juua tassi rohelist teed ilma suhkru või mineraalveeta. Tänu sellele dieedile saate vabaneda rasvast kõhul ja külgedel ning normaliseerida und ja parandada jõudlust. See aitab teil paremini omastada kõiki toitaineid ilma neid rasvavarudesse talletamata.

Jõusaali treeningkava tüdrukule

Õiglase soo esindajate jaoks on keha struktuuriliste iseärasuste tõttu kõige raskem töötada taljepiirkonnaga. See on seotud naise võimega last sünnitada. Seetõttu on kõige parem kasutada kõhu ja külgede harjutuste komplekti. Jõusaali külastades saad kasutada kolmepäevast treeningplaani.

1. päev:

• Krõbiseb masinal- 3 komplekti 10 korda. Treeningu sooritamiseks tuleb valida optimaalne kaal (mitte liiga kerge ega raske). Seejärel istuge masinale ja kinnitage jalad, haarake kätega käepidemest ja väljahingamisel tõstke samaaegselt jalad üles ja keerake torso ülaosa abil. Seejärel peate pärast lühikest pausi välja hingama ja naasma algasendisse.
• Rippuv jala tõstmine– 3 komplekti 12-15 korda. Treeningut tehakse intensiivsel režiimil, mida suurendatakse iga nädal.
• Tagurpidi krõbinad.Seda tehakse selili lamades. On vaja teha 3 lähenemist, korrates nii mitu korda kui võimalik.

2. päev:

• Krõbiseb plokimasinal– 3 komplekti 10-12 korda.
• Jalatõsted horisontaalsel pingil– 3 komplekti 15-20 korda. Treeningu sooritamisel tuleb igal nädalal vähendada puhkepause 10 sekundi võrra.
• Küljekõverdused hantlitega käes– 3 komplekti 15 korda mõlemal küljel.

3. päev:

• Krõbinad ülemise ploki peale– 3 komplekti 10-12 korda. Treeningu sooritamiseks tuleb põlvitada näoga masina poole. Peate köie kätes kinnitama ja alla tõmbama, seejärel sujuvalt välja hingates pingutama kõhulihaseid ja tegema keerdumist. Küünarnukid peaksid treeningu ajal liikuma puusade poole. Kõhulihased peaksid olema pidevas pinges. Keeramisel peate mõneks sekundiks fikseerima ja väljahingamisel sujuvalt tagasi algasendisse.
• Puuraidur– 3 komplekti 12-15 korda. Seeriate vaheline paus peaks olema alla minuti. Iga päev tuleb seda järk-järgult vähendada. Treeningu sooritamiseks tuleb seista masina külge külili, võtta selle käepide ühte kätte ja astuda samm küljele. Raskust tuleb veidi tõsta, kuid hoides käsi sirgena, jätkates kaabli joont. Jalad peaksid olema õlgade tasemel. Käepide tuleb tõmmata alla ja külgsuunas põlve suunas vastasküljel, pöörates torsot. Treeningu ajal peaksid jalad olema põlvedest kergelt kõverdatud ning selg ja käed sirged. Siis liiguvad nad teisele poole.

Ja ka jõusaalis treenides peate tähelepanu pöörama järgmistele simulaatoritele: orbitrack, jooksulint, trenažöör, kepikõnni simulaator. Eelkirjeldatud harjutusi saate kasutada ka kodus. Peaasi on neid õigesti teha.

Harjutused kehakaalu langetamiseks meestele kõhul ja külgedel

Kaalu langetamiseks peavad tugevama soo esindajad valima programmi, mis hõlmab kõiki lihasrühmi. Samuti peaksite loobuma halbadest harjumustest ja oma toitumist uuesti läbi vaatama. Ainult põhjalik töö aitab kõhust ja külgedest lahti saada. Mehed peaksid harjutusi kordama 20-25 korda 3-4 lähenemisega. Ülepäevane harjutus aitab teil kõhust ja külgedest kiiremini lahti saada.

Jõusaali programm:

• Sirged keerdumised.Harjutus sooritatakse lamades. Peate oma põlvi painutama ja küünarnukid nende suunas liigutama.
• Keeramine kaldpinnal.Keha tuleb sirgendada ja küünarnukid üles tõmmata. Crunches tehakse kaldpingil.
• Seisev hantlirida.Teie jalad peaksid olema põlvedest veidi kõverdatud ja õlgade laiuselt üksteisest eemal. Küünarnukid surutakse kehale ja käed koos hantlitega tõstetakse puusadest rinnale. Treeningu ajal on kõhu- ja tuharalihased pinges.
• Lunges koos hantliga edasi vajutades.Mürsku hoitakse käes tagurpidi käepidemega, küünarnukid tuleb suruda keha külge. On vaja ühe jalaga ettepoole rünnata, painutades jalga täisnurga all. Hantlitega käed suruge silmade kõrgusele, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.
• Jalgade tõmbed paralleelvarrastel.Harjutus sooritatakse horisontaalsel ribal. Keha tuleb tõsta kätele ja kere alumine osa ülespoole väänata täisnurga all. Treeningu ajal peaksid kõhulihased olema pinges.
• Palm plank.Harjutus erineb tavapärasest selle poolest, et selle sooritamise ajal tõmmatakse põlved ükshaaval rinnale.

Ja ka meestele on kõhu ja külgede jaoks kasulikud treeningud, jooksmine ja ujumine. Treenida saab nii kodus kui ka jõusaalis. Oluline on piirata kahjulike toiduainete tarbimist.

Nii et ilusa õhukese talje omandamiseks peate regulaarselt tegema spetsiaalseid harjutusi kõhu ja külgede trimmimiseks. Neid saab teha nii kodus kui ka jõusaalis. Samuti on vaja üle vaadata oma dieet ja eemaldada toidust kahjulikud toiduained. Ainult integreeritud lähenemine ja korrapärasus aitavad saavutada kiireid tulemusi.