Millised on eelised? Keto dieet on madala süsivesikute, kõrge rasvasisaldusega ja mõõduka valgusisaldusega dieet. Seda on lihtne järgida ja enamik koostisosi on juba teie külmkapis olemas. Selle peamine põhimõte on minimaalne süsivesikute tarbimine, mis võimaldab teil saavutada kiireid tulemusi kehakaalu langetamisel.
Millega arvestada? Nagu igal dieedil, on ka ketotoidu süsteemil teatud piirangud. Ja kui soovite mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka mitte kahjustada oma tervist, lugege meie artiklit lõpuni.
Keto dieedi olemus ja eelised algajatele
Ketogeenne ehk ketodieet on madala süsivesikute, kõrge rasvasisaldusega ja mõõduka valgusisaldusega dieet. Selle dieedi ainulaadsus seisneb selles, et keha kasutab glükoosi asemel energia saamiseks maksas toodetud ketoone. Kui glükoosisisaldus on madal, siseneb keha seisundisse, mida nimetatakse ketoosiks.
Ketoos on ketoonide kui peamise energiaallika sünteesi ja aktiivse kasutamise protsess, mis aitab inimkehal ellu jääda ebapiisava süsivesikute tarbimise korral. Samal ajal toodab maks ketoone, mis on saadud ladustatud ja tarbitud rasvadest. Need on alternatiivne ja universaalne energiaallikas.
Kui teie dieedis suureneb rasvase toidu sisaldus ja väheneb süsivesikute tarbimine, hakkab teie keha kasutama ketoone. Teatud kogus ketoone on kehale kasulik.
Algajatele mõeldud keto dieedi aluseks on minimaalse süsivesikute kogusega dieedi väljatöötamine. Kõige optimaalsem on 40-50 g päevas. Aja jooksul saate üle minna toitainete suhtele järgmistes proportsioonides: 65% rasva, 30% valku, mitte rohkem kui 5% süsivesikuid. Lihtsamalt öeldes peate oma süsivesikute tarbimist minimeerima.
Teine oluline punkt on toidu kalorisisaldus. Kui soovite kaalust alla võtta, peate oma tavapärast päevast kaloraaži vähendama 300-500 kcal võrra. Kui teil on vaja lihasmassi kasvatada, tehke vastupidi – lisage 300-500 lisakalorit. Oluline punkt! Keto dieedi ajal on rangelt vajalik juua umbes 40 ml 1 kg kehakaalu kohta päevas.
Ketogeense dieedi eelised
Keto dieedil on palju eeliseid:
- rasvavarude kui energiaallika raiskamise tõttu toimub kaalulangus;
- veresuhkru tase väheneb, mis on kasulik diabeetikutele;
- Ketoonid on aju jaoks suurepärane energiaallikas, seega suureneb jõudlus;
- Rasvased toidud sisaldavad rohkem kaloreid, muutes näljatunde kontrolli alla;
- vererõhk on kontrolli all;
- Nahal on vähem aknet ja vistrikke, naha seisund paraneb järk-järgult;
- Samuti toob iga keto dieedi menüü ühe kuu jooksul kergustunde ja tuju paranemise.
Keto dieedi tüübid
Enne keto dieedi päeva menüü väljatöötamist tasub otsustada selle sortide üle, kuna see on lai mõiste.
- Standardne või klassikaline. Rasvade suhe on 90%, valkude - 6%, süsivesikute -4%.
- Muudetud. Rasvad - 65%, valgud - 30%, süsivesikud - 5%.
- Sihtmärk. Tavalistel päevadel tuleb kinni pidada klassikalisest keto dieedist ning sportliku tegevusega päevadel suurendada süsivesikute ja vähendada rasvade hulka.
- Tsükliline keto dieet. Adresseeritud sportlastele, kes hakkavad lihasmassi kasvatama. Peate järgima järgmist ajakava: 4 päeva - klassikaline keto dieet, 2 päeva - "süsivesikute laadimine", 1 päev - üleminekuperiood. Seda tüüpi keto ei sobi krooniliste haigustega inimestele. Ei ole mõeldud pikaajaliseks kasutamiseks ega ühildu jõutreeninguga.
- Suurenenud valgusisaldusega ketodieet. Sel juhul jääb süsivesikute hulk 5% piiresse, valkude hulk 30%, rasvad 65%. Seda tüüpi keto dieeti võivad järgida vanemad inimesed ja kulturistid, kes soovivad säilitada lihasmassi.
- Piiratud. Vähendatakse mitte ainult süsivesikute hulka, vaid ka kaloreid. Vähihaigetele on ette nähtud piiratud keto-dieet.
- Vegan/taimetoitlane. Loomsete toitainete (valgud ja rasvad) asemel kasutatakse taimseid toitaineid.
Mida saab keto dieedil süüa ja mida mitte
Keto dieedil söödavate toitude loetelu tuleks hoolikalt koostada. Suurema süsivesikute piiranguga jõuab keha ketoosi seisundisse kiiremini. Kuid oluline on see üleminek läbi viia järk-järgult. Soovitatav on jätkata süsivesikute piiramist, lisades dieeti rasva- ja valgurikkad toidud.
Keto dieedil olles vältige järgmisi toite:
- Töödeldud ja magusad toidud
- Kõik seemnetest pressitud õlid (päevalill, linaseemned, puuvillaseemned, rapsiseemned, viinamarjaseemned, sojaoad, mais jne).
- Igat liiki teraviljad ja leivatooted.
- Mugulköögiviljad (kartul, peet, bataat) – kõik, mis kasvab maa all. Porgandit ja sibulat võib süüa väga väikestes kogustes.
- Kõik puuviljad, välja arvatud avokaadod ja oliivid.
- Lehmapiim, mis tahes, isegi täisrasvane.
- Kõik tavalised magustoidud.
Ja vastupidi, peaksite kasutama:
- kala ja liha: veiseliha, sealiha, lambaliha, linnuliha;
- munad;
- kõrge rasvasisaldusega piimatooted: hapukoor, kodujuust, keefir, koor, või ja kõva juust. Tähtis! Kasutusele võetud pärast kohanemisperioodi;
- tumerohelised lehtköögiviljad: salat, till, petersell, spinat, rukola jne;
- taimsed rasvad: oliivi-, kookos-, avokaadoõli.
Enne keto dieediga alustamist on oluline oma keha ette valmistada. Umbes kuu aega enne dieedi alustamist tuleks vähendada süsivesikute tarbimist. Piirata tuleks maiustuste ja küpsetiste tarbimist. Peate sööma, kui olete tõeliselt näljane: 2-3 korda päevas. Suupisted on keelatud. Annuste vahel juua vett, mineraalvett. Kui teil on probleeme sapipõiega, on vaja jagatud toidukordi: 3-4 korda päevas.
Keto dieedi näidismenüü algajatele
Allpool pakume 3 päeva soovituslikku keto dieedi menüüd algajatele.
1. päev (1672 kcal, 77 g valku, 130 g rasva, 25 g süsivesikuid, 40 g kiudaineid)
Hommikusöök: chia puding
Õhtusöök:
- Tuunikalafilee 100 g
- Külmpressitud oliiviõli 1 spl. l.
- Spargel 5 tk
- Avokaado 1⁄2
- Tomat 1 tk.
Õhtusöök:
- Veisehakkliha 80% 100 g (kotlett)
- Salat mis tahes rohelistest lehtköögiviljadest (parem mangold, spinat, lehtkapsas kui jäämägi), oliiviõli 1 spl.
Magustoit:
- Mandlipasta 3 spl. l.
- Mustikad 30 g
2. päev (1491 kcal, 81 g valku, 113 g rasva, 26 g süsivesikuid, 22 g kiudaineid)
Hommikusöök:
- Bronecoffee (1 spl võid, 1 spl kookosõli)
- Suitsulõhe 100 g (keera toorjuust lõheviiludesse)
- Toorjuust (Philadelphia) 20 g
- Mustikad 20 g
Õhtusöök:
- Kana reie 1 tk.
- Salat: 2 kl rohelist, 1 kurk, 1 tomat, 1 kl seeni, 0, 5 avokaadot, kõrvitsaseemned 20 g, oliiviõli 1 spl. l. , sool, pipar
Õhtusöök: veiselihasupp köögiviljadega: veiseliha 112 g, 1 väike porgand, kapsas 2 tassi, sibul 20 g, ghee 2 spl. l. porgandi, sibula ja veiseliha praadimiseks.
3. päev (1593 kcal, 74 g valku, 127 g rasva, 27 g süsivesikuid, 22 g kiudaineid)
Hommikusöök:
- Muna 2 tk
- Peekon 2 viilu
- Avokaado 0, 5
- Mustikad 20 g
- Kohvikoor 20 g
Õhtusöök:
- Lõhe 100 g grillitud või küpsetatud
- Salat: 0, 5 tassi artišokisüdameid, 2 tassi rukolat, 10 kirsstomatit, 4 spl oliiviõli. l. , õunasiidri äädikas või sidrunimahl
Õhtusöök:
- Ribeye praad 80 g
- Valge kapsas 0, 25 pead, peekonirasvas hautatud 2 spl. l. koos porgandiga 1 tk.
Soovi korral saate pärast keto dieedi järgimist koostada nädala ja kuu menüü. Selline toitumisviis sunnib meie keha teistsugusel kujul tööle. Rasva talletamise asemel käivitab keha ketoosi protsessi, kasutades energiaallikana rasvavarusid.
Keto dieet on toitev ja kaloririkas, mis võimaldab vältida alatoitlusest tingitud lagunemist. Samuti on üsna lihtne säilitada vajalikku päevast kaloraaži. Kuna toit on kõrge valgu- ja rasvasisaldusega, ei kaota te 7 päevaga palju kaalu. Kuu ajaga on aga täiesti võimalik kaotada 3–5 kg. Kuid siin on vaja arvestada oma keha isiklike omadustega.
Millised on keto dieedi ohud?
- Keto dieet on keelatud järgmistel juhtudel:
- raseduse ja rinnaga toitmise ajal;
- maksa-, neeru-, sapipõiehaiguste korral;
- keto dieeti ei määrata lastele ja eakatele (välja arvatud meditsiinilised näidustused);
- mis tahes ägeda haiguse ajal.
Tuleb meeles pidada, et toitumise tasakaalustamatus on nõrkadele inimestele kahjulik. Kui me sööme palju rasvu ja süsivesikuid sisaldavaid toite, muutuvad süsivesikud energiaks, meie keha kasutab neid esimesena. Samal ajal kogunevad rasvad varuks, mis mõnel inimesel põhjustab rasvumist ja terviseprobleeme. Hakates järgima keto dieedi põhimõtteid, muudad oma toitumist nii, et keha hakkaks kasutama rasvu energiaallikana.
Keto dieedil võib tekkida pearinglus, ärrituvus ja peavalud, mis on põhjustatud elektrolüütide eemaldamisest kehast. Selle vältimiseks joo palju vedelikku. Samuti peaksite tarbima soolatud toite, et hoida vett kehas ja täiendada elektrolüüte.
Mõnel juhul põhjustab keto dieedi järgimine kõrvaltoimeid:
- Mineraalide (peamiselt magneesiumi) puudumise tõttu võivad tekkida krambid.
- Kogu veesisalduse vähenemine kehas põhjustab kõhukinnisust. Selle vältimiseks peate regulaarselt jooma palju vett (umbes 3 liitrit päevas) ja sööma kiudainerikkaid toite.
- Elektrolüütide leostumine põhjustab tahhükardiat. Probleem lahendatakse kaaliumi võtmisega.
- Seoses keha kohanemisega uue dieediga, kus peamise energiaallikana kasutatakse rasvu, väheneb füüsiline jõudlus. Väsimus ja letargia on tüüpilised keto dieedi esimesel nädalal ja kaovad tavaliselt peagi.
- Väga harva hakkavad teie juuksed keto dieedi ajal välja kukkuma. See tekib mikroelementide puudumise tõttu, mistõttu tuleks koos dieediga võtta vitamiinipreparaate.
- Kolesterooli tase tõuseb. See tõus on seotud suure tihedusega lipoproteiinidega, mis vähendab südame- ja veresoonkonnahaiguste tõenäosust. Keto dieediga väheneb triglütseriidide tase kehakaalu languse tõttu. Niipea kui kaal normaliseerub, normaliseerub nende arv.
- Lisaks ülaltoodule võib üheks kõrvaltoimeks olla lööve. Lööbe olemasolu näitab, et maks ei tule võõrutusraviga toime. Iseloomulik kohanemisele ketoga.
Enne ketodieediga alustamist ja uue menüü koostamist pidage kindlasti nõu oma arstiga, et välistada võimalikud kõrvalmõjud.